Gibt es einen Unterschied zwischen 12 Wiederholungen und 15 Wiederholungen?


Antwort 1:

Jeder in Ihrem Fitnessstudio muss die Klappe halten. Sie wissen nicht, wovon sie sprechen, und wenn sie das nächste Mal versuchen, Ihre harte Arbeit zu verringern, indem sie sagen: "Da ist der starke, dünne Kerl", sagen Sie ihnen, dass Ihr Cousin Wilfredo gesagt hat, er hat einen Stiefel der Größe 10, den er gerne vorstellen möchte ihre Stirn.

Puh. Habe das von meiner Brust bekommen. Nun, um Ihre Frage zu beantworten.

Wie wirkt sich Kraft WIRKLICH auf das Muskelwachstum aus?

Erstens ist Stärke nicht, wie viel Sie Kreuzheben, Bank und Kniebeugen können. Kraft ist Ihre absolute Kraft in einer bestimmten Aktivität oder Übung.

Ich meine JEDE gegebene Übung. Das bedeutet, dass Sie auch bei einzelnen Gelenkübungen wie Bizeps-Locken und Trizeps-Extensions unbedingt sicherstellen müssen, dass Kraftzuwächse auftreten.

Was erleichtert Kraftzuwächse.

Einige Sachen,

  1. Neurologische AnpassungMuskelwachstum

Wir sprachen über den Muskelwachstumsteil. Sprechen wir über die neurologische Anpassung. Das Nervensystem ist EXTREM intelligent. Es kann sich bei Millionen von Aufgaben anpassen und äußerst effizient werden. Die neurologische Anpassung ist der Grund, warum ein Profi-Baseballspieler einen Fastball mit 90 Meilen pro Stunde aus dem Park schlagen kann, aber die durchschnittliche Person würde keinen Fastball auf sich zukommen sehen können.

Die neurologische Anpassung ist der Grund, warum Sie stärker geworden sind, aber nicht die gewünschten Muskelzuwächse gesehen haben. Du trainierst erst seit einem Jahr, was überhaupt keine Zeit ist. Nachdem sich das Nervensystem angepasst hat, werden ALLE folgenden Kraftzuwächse aufgrund von Muskelzuwächsen auftreten.

PS Nichts davon ist meine Meinung. All dies kam aus meinem Buch über fortgeschrittene Physiologie.

Wenn Sie jedoch einem Physiologiebuch nicht vertrauen möchten, was Sie sollten, finden Sie hier einige anekdotische Beweise.

Elite Level Powerlifter Chris Duffin,

Elite Level Powerlifter Dan Green

Elite Level Olympic Lifter Lu Xiaojun und seine Teamkollegen

Und das Bild oben war auch Lu Xiaojun.

Also sage ich das alles, um zu sagen, drück auf Kerl, du wirst eines Tages aufgebockt werden.

Nun gibt es eine Sache, die Sie möglicherweise zurückhält.

Und das sind die Übungen, die Sie wählen. Viele Leute wählen willkürlich Übungen aus, basierend auf dem, was andere Leute tun. Das zufällige Auswählen von Übungen ist aus vielen Gründen problematisch.

Aber darauf muss man sich nicht einlassen. Lassen Sie uns diskutieren, wie Sie Übungen auswählen sollten.

Ich stütze die Auswahl der Übungen auf drei Dinge.

  1. Anatomie / Funktion des MuskelsPhysik (Widerstandslinie / Biomechanik) Die verfügbaren Forschungsergebnisse

Das alles zu lernen ist für Nerds wie mich, und ich weiß, dass Sie nicht viel Zeit damit verbringen möchten, all diese Berge von Text zu durchkämmen. Nachdem dies gesagt wurde, habe ich die perfekte Lösung, um Ihnen bei der Auswahl der perfekten Übung zu helfen.

PS Joe Zhang traf den Nagel auf den Kopf, als er sagte, dass es keinen Unterschied zwischen 12 und 15 Wiederholungen gibt. Er hat es auch geschafft, als er Greg Nuckols Artikel über die „Hypertrophy Range“ vorschlug, der ausgezeichnet ist.


Antwort 2:

Der Grund, warum Sie immer noch gleich aussehen, ist, dass Sie auf Kraft (mechanische Spannung) trainiert haben und die anderen beiden Mechanismen für das Muskelwachstum fehlen.

Um Ihren besten Körper zu erreichen, müssen Sie alle drei dieser fortschrittlichen Methoden für ein schnelles Muskelwachstum optimieren.

In einem Artikel von Brad Schoenfeld aus dem Jahr 2010 im Journal of Strength & Conditioning Research wurden diese drei Mechanismen des schnellen Muskelwachstums als mechanische Spannung, metabolischer Stress und Muskelschaden identifiziert

Hier ist eine kurze Beschreibung aller 3:

  1. Schnelle Muskelmethode Nr. 1 Optimieren Sie den metabolischen Stress, indem Sie die RepsRapid-Muskelmethode Nr. 2 NICHT zählen. Mechanische Spannung durch Implementierung von Ruhepausensätzen mit hohem Gewicht. Schnelle Muskelmethode Nr. 3 Muskelschäden mit DRTS, Super-Sets oder Riesensätzen

Die meisten Männer, die nicht wissen, wie sie alle drei Faktoren (mechanische Spannung, metabolischer Stress und Muskelschäden) für das Muskelwachstum optimieren können, drehen am Ende ihre Räder und sind frustriert darüber, warum sie Monat für Monat, Jahr für Jahr gleich aussehen Jahr.

Tatsache ist, dass Muskeln Stimulation brauchen, um zu wachsen. Wenn Sie Ihren Muskel keinem Stress aussetzen, gibt es keine treibende Kraft für das Muskelwachstum.

Die drei unten aufgeführten bewährten Methoden zeigen GENAU, wie Sie Ihre Muskelgröße und -stärke steigern und Fett verbrennen können… für Ihren besten Körper, während Sie Plateaus vermeiden, die durch beschissene und langweilige Workouts verursacht werden, die Sie in der Vergangenheit bereits gescheitert sind…

Weitere Informationen finden Sie unter:

3 Fortgeschrittene Methoden zur Beschleunigung des Muskelwachstums

5 Fortgeschrittene Methoden, um hartnäckige Muskeln wachsen zu lassen


Antwort 3:

In den ersten 4 Jahren meines Trainings war es mein Hauptziel, groß zu werden.

Stärke war wichtig, aber für mich war sie zweitrangig.

Das erste Prinzip, das Sie verstehen sollen, ist, dass Ihre Muskeln herausgefordert werden müssen, um zu wachsen.

Wenn Sie bei 12 Wiederholungen aufhören, wenn Sie mehr tun können, werden Sie Ihr Wachstum begrenzen.

Der Schlüssel ist, einfach so lange weiterzumachen, wie Sie eine gute Form haben.

Wenn Sie 12 Wiederholungen mit guter Form treffen, fahren Sie fort.

Wenn Sie 15 Wiederholungen mit guter Form treffen, fahren Sie fort.

Halte dich nicht bei einer Zufallszahl auf.

Hören Sie auf, wenn Sie nicht mehr können oder Ihre Form zu leiden beginnt.

Es gibt keinen großen Unterschied zwischen 12 oder 15 Wiederholungen. Sie können diese Zahlen jedoch als Richtlinie verwenden, um zu wissen, wann Sie die Gewichte erhöhen müssen.

Hier erfahren Sie, wie Sie dieses Fenster mit 12 bis 15 Wiederholungen verwenden können, um zu wachsen.

Nehmen Sie in der Regel ein Gewicht, das Sie etwa 10 bis 12 Mal ausführen können.

Verwenden Sie für den Rest dieser Übung weiterhin dasselbe Gewicht.

Wenn Sie während des Trainings noch nie 15 Wiederholungen mit diesem Gewicht ausgeführt haben, verwenden Sie beim nächsten Training dasselbe Gewicht.

Behalten Sie dieses Gewicht bei, bis Sie 15 Wiederholungen für 2 Sätze hintereinander mit guter Form erfolgreich ausführen können.

Sobald Sie dies getan haben, wissen Sie, dass es Zeit ist, an Gewicht zuzunehmen.

Nehmen Sie die nächsthöheren Gewichte und führen Sie dieselbe Übung durch.

Mit diesem schwereren Gewicht können Sie nicht mehr 15 treffen, sondern sind wahrscheinlich wieder bei 10-12.

Verwenden Sie dieses Gewicht nun weiter, bis Sie 15 Wiederholungen für 2 Sätze hintereinander ausgeführt haben.

Dann das Gewicht wieder erhöhen.

Wenn Sie dieses System bei jeder Übung wiederholen, fordern Sie Ihre Muskeln immer wieder heraus, indem Sie entweder mehr Wiederholungen ausführen oder das Gewicht erhöhen.

Ich habe das in den ersten 4 Jahren gemacht, es funktioniert.


Antwort 4:

In den ersten 4 Jahren meines Trainings war es mein Hauptziel, groß zu werden.

Stärke war wichtig, aber für mich war sie zweitrangig.

Das erste Prinzip, das Sie verstehen sollen, ist, dass Ihre Muskeln herausgefordert werden müssen, um zu wachsen.

Wenn Sie bei 12 Wiederholungen aufhören, wenn Sie mehr tun können, werden Sie Ihr Wachstum begrenzen.

Der Schlüssel ist, einfach so lange weiterzumachen, wie Sie eine gute Form haben.

Wenn Sie 12 Wiederholungen mit guter Form treffen, fahren Sie fort.

Wenn Sie 15 Wiederholungen mit guter Form treffen, fahren Sie fort.

Halte dich nicht bei einer Zufallszahl auf.

Hören Sie auf, wenn Sie nicht mehr können oder Ihre Form zu leiden beginnt.

Es gibt keinen großen Unterschied zwischen 12 oder 15 Wiederholungen. Sie können diese Zahlen jedoch als Richtlinie verwenden, um zu wissen, wann Sie die Gewichte erhöhen müssen.

Hier erfahren Sie, wie Sie dieses Fenster mit 12 bis 15 Wiederholungen verwenden können, um zu wachsen.

Nehmen Sie in der Regel ein Gewicht, das Sie etwa 10 bis 12 Mal ausführen können.

Verwenden Sie für den Rest dieser Übung weiterhin dasselbe Gewicht.

Wenn Sie während des Trainings noch nie 15 Wiederholungen mit diesem Gewicht ausgeführt haben, verwenden Sie beim nächsten Training dasselbe Gewicht.

Behalten Sie dieses Gewicht bei, bis Sie 15 Wiederholungen für 2 Sätze hintereinander mit guter Form erfolgreich ausführen können.

Sobald Sie dies getan haben, wissen Sie, dass es Zeit ist, an Gewicht zuzunehmen.

Nehmen Sie die nächsthöheren Gewichte und führen Sie dieselbe Übung durch.

Mit diesem schwereren Gewicht können Sie nicht mehr 15 treffen, sondern sind wahrscheinlich wieder bei 10-12.

Verwenden Sie dieses Gewicht nun weiter, bis Sie 15 Wiederholungen für 2 Sätze hintereinander ausgeführt haben.

Dann das Gewicht wieder erhöhen.

Wenn Sie dieses System bei jeder Übung wiederholen, fordern Sie Ihre Muskeln immer wieder heraus, indem Sie entweder mehr Wiederholungen ausführen oder das Gewicht erhöhen.

Ich habe das in den ersten 4 Jahren gemacht, es funktioniert.